Uống nước thế nào vào buổi sáng là tốt? Lượng vừa đủ và ai cần hạn chế

Với người khỏe mạnh, uống một ly nước khoảng 200–300 ml sau khi thức dậy là hợp lý: bù lượng nước mất qua hơi thở và mồ hôi ban đêm, giúp dễ đi ngoài, nhắc mình bắt đầu uống trong ngày. Nhưng buổi sáng không có gì "thần kỳ" – điều quyết định là tổng lượng nước cả ngày có đủ và hợp với cơ thể mình hay không. Ép uống một lít nước lúc bụng đói là không cần thiết, và với người bệnh tim, bệnh thận, xơ gan thì uống nhiều có thể gây hại.

Bài này nói về lượng nước và cách uống. Nếu bạn muốn biết nên chọn nước lọc, cà phê, trà, nước chanh hay sữa vào buổi sáng, xem bài uống gì tốt cho sức khỏe vào buổi sáng.

Buổi sáng uống bao nhiêu là vừa

Qua một đêm 7–8 tiếng, cơ thể mất nước qua hơi thở, da và nước tiểu buổi sáng – lượng mất không lớn với người ngủ phòng mát, nhiều hơn với người ngủ phòng nóng, đổ mồ hôi hoặc uống rượu tối hôm trước. Một ly nước vừa phải là đủ bù phần này. Gợi ý thực tế:

• Người khỏe, ngủ bình thường: một ly 200–300 ml, uống từ từ trong vài phút.
• Đêm nóng, đổ nhiều mồ hôi, tối qua uống rượu bia: có thể thêm một ly nữa trong giờ đầu, không cần dồn một lúc.
• Chuẩn bị tập thể dục buổi sáng: uống khoảng một ly trước khi tập 30–60 phút, và uống thêm trong lúc tập nếu tập lâu, trời nóng.
• Người cao tuổi: nên có thói quen uống một ly ngay khi dậy, vì cảm giác khát ở người lớn tuổi kém đi, dễ thiếu nước mà không biết.

Nhiệt độ: ấm hay mát tùy bạn thấy dễ chịu. Bài cũ viết rằng nước lạnh buổi sáng làm "tăng nguy cơ loét dạ dày" – không có bằng chứng cho điều này. Loét dạ dày chủ yếu do vi khuẩn H. pylori và thuốc giảm đau chống viêm. Chỉ nên tránh nước quá nóng (trên khoảng 65°C), vì thói quen uống đồ quá nóng liên quan đến tổn thương thực quản.

"Uống một lít nước lúc đói" – vì sao không nên làm theo

Trên mạng có trào lưu "liệu pháp nước": vừa ngủ dậy uống liền 4 ly, khoảng 640 ml đến hơn 1 lít, nhịn ăn 45 phút, cam kết chữa từ táo bón, huyết áp đến tiểu đường, ung thư. Những tuyên bố này không có cơ sở khoa học. Thực tế:

• Thận người khỏe đào thải tối đa chỉ khoảng 0,8–1 lít nước mỗi giờ. Dồn lượng lớn trong thời gian ngắn chủ yếu khiến bạn đầy bụng, buồn nôn, đi tiểu liên tục.
• Với người suy tim, suy thận, xơ gan, người dùng thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm hay thuốc động kinh có thể làm giảm natri máu – uống ồ ạt có thể gây hạ natri máu: đau đầu, buồn nôn, lú lẫn, nặng có thể co giật.
• Uống nhiều lúc đói không "rửa sạch" ruột hay "thải độc". Gan và thận làm việc đó liên tục, không phụ thuộc vào ly nước buổi sáng.

Nếu đang làm theo cách này mà thấy buồn nôn, đau đầu, đầy bụng thì nên dừng và quay về một ly vừa phải.

Cả ngày cần bao nhiêu nước

Không có con số chung cho mọi người. Các khuyến nghị thường được trích dẫn (như của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu) đưa ra mức tổng lượng nước khoảng 2 lít/ngày cho phụ nữ và 2,5 lít/ngày cho nam giới trưởng thành trong điều kiện khí hậu ôn hòa, vận động vừa phải. Lưu ý là con số này tính cả nước trong thức ăn – canh, cháo, rau, trái cây – vốn chiếm một phần đáng kể, đặc biệt trong bữa ăn Việt Nam nhiều món nước. Vì vậy lượng phải "uống" thực tế thường ít hơn.

Cần nhiều hơn khi:

• Trời nóng, làm việc ngoài trời, lao động nặng, tập luyện ra nhiều mồ hôi.
• Sốt, tiêu chảy, nôn.
• Mang thai, đặc biệt là đang cho con bú.
• Từng bị sỏi thận, hay bị nhiễm trùng đường tiểu (theo hướng dẫn của bác sĩ).

Cách tự kiểm tra đơn giản

• Màu nước tiểu: vàng nhạt như nước chanh pha loãng là ổn; vàng sẫm là thiếu nước; trong suốt như nước lã cả ngày có thể là đang uống thừa. Lưu ý vitamin nhóm B làm nước tiểu vàng tươi dù đủ nước.
• Số lần đi tiểu: khoảng 4–7 lần/ngày là phổ biến ở người khỏe.
• Khát: với người trẻ khỏe, khát là tín hiệu đáng tin. Với người già, trẻ nhỏ thì không nên chờ khát.

Chia nước trong ngày thế nào cho dễ làm

Thay vì cố đạt một con số, gắn việc uống nước vào các mốc có sẵn trong ngày:

1. Một ly khi thức dậy.
2. Một ly trong hoặc ngay sau mỗi bữa chính.
3. Một ly giữa buổi sáng và giữa buổi chiều – để sẵn bình nước trên bàn làm việc.
4. Uống thêm khi ra mồ hôi, khi đi ngoài trời.
5. Giảm dần từ 1–2 giờ trước khi ngủ nếu hay phải dậy đi tiểu đêm.

Người hay quên có thể dùng bình có vạch chia giờ hoặc đặt lời nhắc trên điện thoại vài tuần đầu cho thành thói quen. Thay đổi thói quen nhỏ như vậy bền hơn nhiều so với những "liệu pháp" cực đoan – đây cũng là tinh thần của việc dự phòng bệnh bằng thay đổi lối sống.

Ai cần hạn chế nước – đừng làm theo lời khuyên chung

Lời khuyên "uống thật nhiều nước" có thể gây hại cho một số người. Nếu bạn thuộc các nhóm dưới đây, lượng nước mỗi ngày phải theo chỉ định của bác sĩ điều trị:

Người thuộc các nhóm này nên cân mỗi sáng sau khi đi tiểu, cùng một cân, và báo bác sĩ nếu tăng nhanh (ví dụ trên 1–2 kg trong vài ngày). Với người bệnh thận mạn ở giai đoạn nhẹ, lượng nước cũng cần bàn với bác sĩ, không tự uống nhiều với hy vọng "lọc thận" – xem thêm bài suy thận cấp và mạn.

Uống thuốc buổi sáng: nước cũng quan trọng

• Nhiều thuốc uống buổi sáng cần một ly nước đầy để viên thuốc xuống dạ dày, không đọng lại gây loét thực quản – điển hình là một số thuốc điều trị loãng xương, thuốc kháng sinh nhóm doxycyclin, viên sắt, viên kali. Đọc kỹ tờ hướng dẫn hoặc hỏi dược sĩ, vì một số thuốc còn yêu cầu đứng hoặc ngồi thẳng một thời gian sau khi uống.
• Thuốc tuyến giáp thường được uống lúc đói với nước lọc, chờ một khoảng thời gian rồi mới ăn sáng, uống cà phê hay sữa. Hỏi dược sĩ khoảng thời gian phù hợp với thuốc bạn đang dùng.
• Không uống thuốc bằng nước ngọt có ga, nước ép bưởi, sữa nếu chưa chắc thuốc đó có tương tác.

Một vài điều bài cũ viết chưa đúng

• "Nước khoáng chưa qua xử lý nên tốt hơn": nước khoáng đóng chai vẫn phải qua kiểm soát vệ sinh. Nước khoáng hay nước lọc đun sôi để nguội đều được; một số loại nước khoáng nhiều natri, người tăng huyết áp nên xem nhãn.
• "Nước ép, nước có ga làm cơ thể thải canxi": không có bằng chứng chắc chắn rằng một ly nước ép hay nước có ga buổi sáng làm thiếu canxi. Vấn đề thật của chúng là đường – nước ngọt có ga và nhiều nước ép đóng hộp chứa lượng đường đáng kể.
• "Uống nước sau ăn không giúp tuần hoàn": uống nước lúc nào trong ngày cũng được tính vào tổng lượng nước; không có giờ "duy nhất đúng".

Khi nào nên dừng / hỏi bác sĩ

• Bạn thuộc nhóm suy tim, suy thận, xơ gan, hạ natri máu: hỏi bác sĩ lượng nước được phép mỗi ngày.
• Đang theo "liệu pháp uống nước" mà thấy đau đầu, buồn nôn, nôn, lú lẫn, chuột rút: dừng ngay, đi khám nếu không đỡ.
• Khát liên tục, uống bao nhiêu cũng không đã, đi tiểu rất nhiều, sụt cân: có thể là đái tháo đường, cần thử đường huyết.
• Phù chân, mặt, tăng cân nhanh, khó thở khi nằm.
• Nước tiểu sẫm màu kéo dài dù đã uống đủ, tiểu buốt, tiểu ra máu.

Nguồn tham khảo

• Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) – khuyến nghị về lượng nước: efsa.europa.eu
• NHS – Water, drinks and your health: nhs.uk
• Mayo Clinic – Water: how much should you drink every day: mayoclinic.org
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Bộ Y tế