Uống gì tốt cho sức khỏe vào buổi sáng? Nước, cà phê, trà, nước chanh và sữa

Đồ uống tốt nhất buổi sáng với đa số người vẫn là nước lọc, ở nhiệt độ nào bạn thấy dễ uống. Cà phê, trà, sữa đều có thể là lựa chọn lành mạnh nếu ít đường và đúng lượng; nước chanh, nước mật ong uống được nhưng không "thải độc" hay "kiềm hóa cơ thể" như lời đồn. Thứ nên tránh làm thói quen hằng ngày là đồ uống nhiều đường (trà sữa, nước ngọt, cà phê sữa nhiều đường, nước ép đóng chai) và nước muối pha uống lúc đói ở người tăng huyết áp.

Sau một đêm ngủ, cơ thể cần gì?

Trong 7–8 tiếng ngủ, cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở và mồ hôi, nên sáng ra nhiều người hơi khô miệng, nước tiểu đậm màu. Một đến hai cốc nước sau khi thức dậy là cách bù nước đơn giản nhất. Không có bằng chứng rằng nước phải đúng "20–25 độ" hay nước đun sôi để nguội có "hoạt tính sinh học" làm tăng miễn dịch như bài cũ viết. Uống nước ấm hay nước mát là chuyện sở thích; người hay đau bụng, tiêu chảy khi uống lạnh thì chọn nước ấm.

Một mẹo thực tế: để sẵn chai nước ở đầu giường hoặc cạnh bàn chải đánh răng. Dấu hiệu bạn đã uống đủ trong ngày là nước tiểu màu vàng nhạt.

Cà phê buổi sáng: uống thế nào cho êm

Với người lớn khỏe mạnh, các cơ quan như FDA (Mỹ) và EFSA (châu Âu) coi lượng caffeine đến khoảng 400 mg mỗi ngày — tương đương khoảng 3–4 tách cà phê pha thông thường — là mức thường không gây hại. Phụ nữ mang thai được khuyên giữ dưới khoảng 200 mg mỗi ngày. Cà phê phin Việt Nam thường đậm hơn cà phê pha máy, nên một ly phin đặc có thể "nặng" hơn một tách cà phê kiểu Âu Mỹ.

• Uống lúc bụng đói có sao không? Với nhiều người thì không. Nhưng nếu bạn bị trào ngược, viêm loét dạ dày, hay ợ nóng, cồn cào sau ly cà phê đầu ngày, hãy ăn chút gì trước rồi mới uống.
• Đường mới là vấn đề lớn: một ly cà phê sữa đá có thể chứa vài thìa sữa đặc — tức là nhiều đường. Thử giảm dần sữa đặc, hoặc chuyển sang sữa tươi không đường.
• Đừng uống thay bữa sáng: cà phê làm bớt đói tạm thời, đến trưa dễ ăn quá tay.
• Ai nên giảm: người hồi hộp, tim đập nhanh, mất ngủ, lo âu; người tăng huyết áp chưa kiểm soát; người dùng thuốc có tương tác với caffeine (hỏi dược sĩ).

Trà xanh, trà đen

Trà có ít caffeine hơn cà phê và có các polyphenol. Hai lưu ý thực tế:

• Tannin trong trà làm giảm hấp thu sắt từ thực vật. Người thiếu máu thiếu sắt, phụ nữ có kinh nhiều, người ăn chay nên uống trà cách bữa ăn khoảng một giờ thay vì uống ngay trong bữa.
• Trà quá nóng: Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp đồ uống rất nóng (trên khoảng 65°C) là có thể gây ung thư thực quản. Để trà nguội bớt một chút trước khi uống — chuyện này đúng với mọi loại đồ uống nóng.

Nước chanh ấm: uống được, nhưng đừng tin chuyện "thải độc"

Bài cũ viết rằng nước chanh "trung hòa axit trong cơ thể" và "loại trừ độc tố". Cả hai đều không đúng:

• Độ pH của máu được thận và phổi giữ trong một khoảng rất hẹp. Đồ ăn uống không làm "kiềm hóa" hay "axit hóa" máu; nếu pH máu thực sự thay đổi thì đó là tình trạng cấp cứu.
• Gan và thận là hai cơ quan "thải độc" của cơ thể, làm việc liên tục. Không có cốc nước nào "rửa" được chất thải tích tụ — khái niệm "uế thải cách ngày biến thành độc tố" là lời quảng cáo, không phải y học.

Nước chanh vẫn có giá trị: dễ uống hơn nước lọc với một số người, có chút vitamin C. Lưu ý duy nhất đáng kể là men răng: axit chanh uống hằng ngày lâu dài có thể làm mòn men. Pha loãng, uống nhanh thay vì nhâm nhi cả buổi, súc miệng bằng nước lọc sau đó, và đợi khoảng 30 phút mới đánh răng. Người trào ngược dạ dày nên thử xem có làm nặng triệu chứng không.

Nước mật ong

Mật ong là đường, dù là đường tự nhiên. Một thìa canh mật ong cho khoảng 60 kcal. Pha một thìa nhỏ vào nước ấm thì không sao; uống nhiều thìa mỗi sáng thì cũng giống uống nước đường.

• Tuyệt đối không cho trẻ dưới 1 tuổi dùng mật ong, kể cả pha loãng, vì nguy cơ ngộ độc botulinum ở trẻ nhũ nhi.
• Người tiểu đường tính mật ong như đường, không phải "đường tốt".

Nước muối nhạt lúc đói

Bài cũ đã đúng khi nói đây là thói quen không nên. Người Việt vốn ăn mặn hơn mức khuyến nghị của WHO (dưới 5 g muối/ngày); thêm một cốc nước muối buổi sáng chỉ làm tổng lượng muối tăng, bất lợi cho huyết áp, tim, thận. Ngoại lệ duy nhất là khi có lý do y khoa (ví dụ bù nước khi tiêu chảy) — lúc đó dùng gói oresol pha đúng hướng dẫn, không tự pha muối theo cảm tính.

Sữa và sữa đậu nành

Một ly sữa không đường hoặc sữa đậu nành không đường buổi sáng bổ sung đạm và canxi, hợp với người ăn sáng ít đạm. Người bất dung nạp lactose (uống sữa bò là đầy bụng, đi ngoài) có thể chọn sữa ít lactose, sữa chua hoặc sữa đậu nành. Những lời đồn về "giờ vàng uống sữa" và chuyện uống sữa lúc đói được phân tích riêng trong bài thời điểm uống sữa trong ngày.

Nước ép, sinh tố, trà sữa

Nước ép trái cây (kể cả ép tại nhà, không thêm đường) là đường tự do theo cách tính của WHO, vì chất xơ đã bị bỏ đi. Một ly lớn nước cam hay nước táo có thể chứa lượng đường gần bằng một lon nước ngọt. Sinh tố giữ lại xơ nên tốt hơn, nhưng vẫn dễ uống nhiều. Trà sữa, nước tăng lực, nước ngọt có ga thì không nên là đồ uống buổi sáng thường ngày.

Gợi ý chọn đồ uống theo hoàn cảnh

Khi nào nên dừng / hỏi bác sĩ

• Khát nhiều bất thường, sáng dậy uống mấy cốc vẫn khát, kèm tiểu nhiều, sụt cân: nên xét nghiệm đường huyết.
• Tim đập nhanh, run tay, đau ngực sau cà phê hoặc nước tăng lực: dừng và đi khám nếu không hết.
• Ợ nóng, nóng rát sau xương ức gần như mỗi sáng, hoặc nuốt khó: nên khám tiêu hóa thay vì chỉ đổi đồ uống.
• Người suy tim, suy thận được dặn hạn chế nước: theo lượng dịch bác sĩ cho phép, không làm theo lời khuyên "uống thật nhiều nước buổi sáng".
• Ê buốt răng khi uống đồ chua, lạnh: có thể men răng đã mòn, nên gặp nha sĩ.

Nguồn tham khảo

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) — khuyến nghị về đường tự do và muối: who.int
• Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) — thông tin về caffeine: fda.gov
• Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA)
• Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) — caffeine trong thai kỳ: acog.org
• Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) — đồ uống rất nóng
• NHS (Anh) — nước và đồ uống: nhs.uk