Thời điểm uống sữa trong ngày: có thật sự có "giờ vàng"?

Không có "giờ vàng" uống sữa áp dụng cho mọi người. Với người khoẻ mạnh, uống sữa sáng, trưa hay tối đều hấp thu được dinh dưỡng; thời điểm chỉ đáng bàn khi bạn có một mục tiêu hoặc vấn đề cụ thể: không dung nạp lactose, trào ngược, đang uống thuốc tương tác với canxi, trẻ nhỏ cần giữ răng, hay muốn hồi phục sau tập luyện. Chọn giờ theo hoàn cảnh của chính bạn sẽ hợp lý hơn đi theo một khung giờ chung.

Những lời đồn về giờ uống sữa: đúng sai đến đâu

"Không được uống sữa lúc đói vì đạm bị lãng phí"

Lời giải thích hay gặp là sữa đi qua dạ dày quá nhanh khi bụng đói nên đạm "bị đốt thành năng lượng". Không có bằng chứng tốt cho việc này ở người khoẻ. Đạm sữa vẫn được tiêu hoá, hấp thu dù uống riêng hay kèm bữa. Điều có thật là một số người uống sữa lúc đói bị đầy bụng, sôi bụng, tiêu chảy – thường là do không dung nạp lactose, không phải vì giờ giấc. Với những người này, uống sữa cùng bữa ăn giúp dễ chịu hơn.

"Uống sữa buổi tối giúp ngủ ngon"

Sữa có tryptophan, một axit amin tham gia tạo melatonin, nhưng lượng trong một ly sữa nhỏ và chưa được chứng minh rõ là gây buồn ngủ. Nhiều người thấy dễ ngủ hơn với ly sữa ấm có lẽ chủ yếu vì thói quen thư giãn trước giờ đi ngủ. Nếu bạn thích, cứ dùng; nhưng nếu mất ngủ kéo dài thì sữa không thay được việc tìm nguyên nhân.

Bài viết cũ từng nói sữa chứa "hợp chất morphine" giúp an thần. Các mảnh peptide sinh ra khi tiêu hoá đạm sữa có được nghiên cứu, nhưng không có cơ sở để nói một ly sữa có tác dụng như thuốc an thần.

"Uống sữa trước khi ngủ giúp trẻ cao hơn"

Chiều cao phụ thuộc di truyền, dinh dưỡng tổng thể cả ngày (đủ năng lượng, đạm, canxi, vitamin D, kẽm), giấc ngủ đủ và vận động. Không có bằng chứng cho thấy uống sữa ở một giờ cụ thể làm trẻ cao hơn so với uống cùng lượng sữa vào giờ khác.

"Uống sữa cùng trái cây sẽ tạo kết tủa trong dạ dày"

Đạm sữa (casein) vốn đã đông lại trong môi trường axit của dạ dày – đó là quá trình tiêu hoá bình thường, xảy ra dù bạn có ăn trái cây hay không. Sinh tố bơ, sinh tố chuối sữa, sữa chua trái cây không gây hại cho người khoẻ.

Khi nào thời điểm uống sữa thật sự quan trọng

Sữa và thuốc: chỗ có tương tác thật

Đây là phần duy nhất trong các lời khuyên cũ đáng giữ, nhưng cần nói chính xác hơn. Canxi trong sữa có thể gắn với một số thuốc trong ruột, làm thuốc hấp thu kém đi. Các nhóm hay gặp:

• Một số kháng sinh nhóm tetracycline (như doxycycline) và nhóm quinolone (như ciprofloxacin).
• Thuốc hormone tuyến giáp levothyroxine.
• Thuốc điều trị loãng xương nhóm bisphosphonate, thường phải uống lúc đói với nước lọc.
• Viên sắt.

Mỗi thuốc có khoảng cách thời gian khác nhau; đọc tờ hướng dẫn hoặc hỏi dược sĩ, đừng tự đoán. Nguyên tắc chung an toàn là uống thuốc với nước lọc trừ khi được dặn khác. Bạn có thể đọc thêm về những cặp tương tác thuốc hay gặp.

Có cần đun sôi sữa không?

• Sữa tiệt trùng (hộp giấy để nhiệt độ phòng): đã xử lý nhiệt cao, uống ngay được, không cần đun. Hâm ấm nếu thích, không cần sôi.
• Sữa thanh trùng (chai, hộp để tủ lạnh): uống được ngay nếu được bảo quản lạnh liên tục và còn hạn. Đã mở thì dùng trong thời gian ghi trên bao bì.
• Sữa tươi nguyên liệu mua trực tiếp từ trại, chưa qua xử lý: phải đun sôi. Sữa chưa tiệt trùng có thể chứa vi khuẩn như Listeria, Salmonella, E. coli, đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người già.

Đun sôi có làm mất một phần nhỏ một số vitamin nhạy nhiệt, nhưng canxi và đạm vẫn còn. An toàn thực phẩm quan trọng hơn chút hao hụt đó.

Uống bao nhiêu là vừa

Sữa là một nguồn canxi và đạm tiện lợi nhưng không bắt buộc. Người không uống được sữa có thể lấy canxi từ sữa chua, phô mai, đậu phụ làm bằng muối canxi, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh, các loại sữa thực vật có bổ sung canxi.

• Trẻ dưới 1 tuổi: không dùng sữa bò tươi làm đồ uống chính thay cho sữa mẹ hoặc sữa công thức.
• Trẻ nhỏ: uống quá nhiều sữa bò làm trẻ no, lười ăn bữa chính và dễ thiếu sắt. Nếu trẻ biếng ăn mà uống rất nhiều sữa, hãy hỏi bác sĩ nhi về lượng phù hợp theo tuổi.
• Người lớn: lượng sữa nên được tính trong tổng khẩu phần; nếu cần kiểm soát cân nặng, mỡ máu, chọn sữa ít béo, không đường.
• Canxi hấp thu tốt hơn khi chia nhỏ trong ngày thay vì dồn một lần. Đây là lý do thực tế nhất để chia sữa ra nhiều cữ, chứ không phải một "giờ vàng" nào.

Khi nào nên dừng hoặc hỏi bác sĩ

• Uống sữa thường xuyên bị đầy bụng, tiêu chảy, đau quặn: có thể không dung nạp lactose; thử giảm lượng, đổi sang sữa không lactose, và hỏi bác sĩ nếu không đỡ.
• Trẻ nổi mẩn, nôn, tiêu chảy có máu, quấy khóc nhiều sau khi uống sữa bò: có thể dị ứng đạm sữa bò – đi khám nhi.
• Đi cấp cứu nếu sau khi uống sữa bị sưng môi, lưỡi, khó thở, khò khè.
• Người bệnh thận mạn: lượng sữa cần theo dặn của bác sĩ vì sữa có kali, phốt pho.
• Đang dùng thuốc kê đơn dài ngày: hỏi dược sĩ về khoảng cách giữa thuốc và sữa.

Nguồn tham khảo

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – dinh dưỡng trẻ nhỏ
• NHS (Anh) – Milk and dairy in your diet; Lactose intolerance
• CDC (Hoa Kỳ) – Raw milk
• American Academy of Pediatrics (AAP) – HealthyChildren
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam)