Thực phẩm giúp tinh trùng khỏe hơn: ăn gì, tránh gì khi vợ chồng đang mong con

Không có món ăn nào làm tinh trùng "sung sức" ngay sau vài bữa. Điều có cơ sở là một kiểu ăn duy trì trong ít nhất hai đến ba tháng — nhiều cá, rau xanh, đậu, hạt, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, ít thịt chế biến sẵn và đồ ngọt — đi kèm với chất lượng tinh dịch tốt hơn. Cùng lúc đó, tránh những thứ làm hại tinh trùng (thuốc lá, rượu nhiều, nhiệt độ cao ở bìu, thuốc testosterone tự dùng) thường mang lại hiệu quả rõ hơn bất kỳ "siêu thực phẩm" nào.

Bài này dành cho các cặp đang mong con. Nếu anh quan tâm đến chuyện ăn uống để cương cứng tốt, đó là một mục tiêu khác, xem bài chế độ ăn giúp phái mạnh sung mãn trong chuyện ấy.

Vì sao phải tính theo tháng, không theo bữa

Một tinh trùng mất khoảng hai tháng rưỡi từ lúc bắt đầu hình thành trong tinh hoàn đến khi trưởng thành và sẵn sàng xuất ra. Nghĩa là tinh dịch hôm nay phản ánh cách anh sống từ khoảng ba tháng trước. Thay đổi ăn uống, bỏ thuốc lá hôm nay thì phải sau chừng ấy thời gian mới thấy trên tinh dịch đồ. Đây cũng là lý do bác sĩ thường hẹn xét nghiệm lại sau khoảng ba tháng.

Những nhóm thực phẩm có bằng chứng

Bằng chứng về dinh dưỡng và tinh trùng phần lớn là nghiên cứu quan sát: những người ăn theo kiểu A có tinh dịch đồ tốt hơn người ăn kiểu B. Nó cho thấy hướng đi, chưa cho thấy một món cụ thể "chữa" được gì. Đọc với tinh thần đó:

Cá và hải sản

Cá béo như cá thu, cá nục, cá trích, cá hồi cung cấp axit béo omega-3, và chế độ ăn nhiều cá thường đi cùng tinh trùng di động tốt hơn trong các nghiên cứu. Ăn hai đến ba bữa cá mỗi tuần là mức hợp lý. Hạn chế các loại cá săn mồi cỡ lớn như cá kiếm, cá mập, cá thu vua vì có thể chứa nhiều thuỷ ngân.

Hàu giàu kẽm thật, nhưng không cần ăn hàu mỗi ngày như bài cũ gợi ý. Hàu sống còn có nguy cơ nhiễm khuẩn và virus đường ruột; nên ăn chín.

Các loại hạt

Một thử nghiệm ở Mỹ (công bố năm 2012 trên tạp chí Biology of Reproduction) cho 117 nam giới trẻ khoẻ mạnh, một nhóm thêm 75 g quả óc chó mỗi ngày trong 12 tuần. Nhóm ăn óc chó có tinh trùng sống, di động và hình dạng tốt hơn nhóm không ăn. Đây là kết quả đáng chú ý nhưng là một thử nghiệm nhỏ ở người khoẻ, chưa chứng minh tăng khả năng có con. Một nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều, lạc) mỗi ngày là thói quen tốt, chỉ cần tính vào tổng năng lượng vì hạt khá nhiều calo.

Rau xanh, đậu, trái cây

Rau lá xanh đậm (rau ngót, rau muống, cải bó xôi), các loại đậu cung cấp folate; trái cây và rau có màu cung cấp vitamin C, các chất chống oxy hoá. Kiểu ăn nhiều rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt — thường gọi là kiểu ăn Địa Trung Hải — liên tục đi kèm chất lượng tinh dịch tốt hơn trong các nghiên cứu.

Ngũ cốc nguyên hạt, đạm từ cá, gà, đậu

Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, bánh mì nguyên cám; thay xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội bằng cá, thịt gà, đậu phụ. Thịt chế biến sẵn là nhóm thực phẩm hay đi kèm tinh dịch đồ kém trong các nghiên cứu.

Thực phẩm và thói quen nên giảm

Cái bẫy lớn nhất: thuốc testosterone và thực phẩm chức năng "tăng sinh lý"

Nhiều nam giới tự mua testosterone, thuốc tăng cơ (steroid đồng hoá) hoặc sản phẩm "bổ thận tráng dương" với mong muốn khoẻ hơn. Testosterone dùng từ ngoài vào làm não ngừng phát tín hiệu cho tinh hoàn, khiến sản xuất tinh trùng giảm mạnh, có khi về gần bằng không. Một số sản phẩm trôi nổi còn trộn chất cấm hoặc hormone không ghi trên nhãn. Ai đang mong con và đang dùng các loại này cần nói với bác sĩ; đừng tự ngừng đột ngột hay tự bù thêm thuốc khác.

Có nên uống thực phẩm chức năng cho tinh trùng?

Bài cũ dẫn một nghiên cứu nói bổ sung kẽm làm tăng 74% tinh trùng bình thường. Kết quả đó đến từ một nghiên cứu nhỏ, cũ. Năm 2020, một thử nghiệm lớn ở Mỹ (công bố trên tạp chí JAMA) cho hơn hai nghìn nam giới trong các cặp đang điều trị vô sinh dùng kẽm và axit folic hoặc giả dược suốt sáu tháng: không thấy cải thiện chất lượng tinh dịch hay tỷ lệ sinh con. Các viên chống oxy hoá tổng hợp cũng cho kết quả không thống nhất qua nhiều thử nghiệm.

Điều đó không có nghĩa là vi chất không quan trọng, mà là người ăn uống đủ thì uống thêm viên không giúp gì nhiều. Người thật sự thiếu (ăn rất kém, kiêng khem nặng, có bệnh đường ruột) thì nên được bác sĩ đánh giá và bổ sung theo chỉ định. Uống quá liều kẽm kéo dài còn có thể gây thiếu đồng.

Thực đơn mẫu một ngày

• Sáng: bánh mì nguyên cám với trứng, một quả chuối hoặc cam; hoặc cháo yến mạch thêm một nắm hạt.
• Trưa: cơm (trộn gạo lứt nếu quen được), cá nục kho, canh rau ngót, đĩa rau luộc.
• Chiều: một nắm óc chó hoặc lạc rang, một ly sữa chua không đường.
• Tối: đậu phụ sốt cà chua hoặc thịt gà luộc, rau cải xào, trái cây tráng miệng.

Điều quan trọng không phải là từng món mà là giữ được kiểu ăn này đều đặn qua nhiều tuần, và giữ cân nặng hợp lý. Béo phì, đặc biệt là béo bụng, ảnh hưởng hormone sinh dục; giảm cân vừa phải ở người thừa cân thường có lợi.

Khi nào nên hỏi bác sĩ

• Vợ chồng quan hệ đều đặn, không ngừa thai sau 12 tháng chưa có con, hoặc sau 6 tháng nếu vợ từ 35 tuổi trở lên: cả hai cùng đi khám, chồng làm tinh dịch đồ. Khoảng một nửa trường hợp hiếm muộn có yếu tố từ phía nam.
• Đi khám sớm hơn nếu từng bị quai bị có sưng tinh hoàn, từng mổ vùng bẹn – bìu, tinh hoàn ẩn lúc nhỏ, sờ thấy búi giãn tĩnh mạch ở bìu, ham muốn giảm rõ, hoặc đang dùng testosterone, steroid.
• Đang điều trị bệnh mạn tính hoặc uống thuốc lâu dài: hỏi bác sĩ xem thuốc có ảnh hưởng tinh trùng không trước khi tự bỏ.
• Muốn bổ sung thực phẩm chức năng: hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, nhất là khi đang dùng thuốc khác.

Nguồn tham khảo

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – who.int
• Hội Y học Sinh sản Hoa Kỳ (American Society for Reproductive Medicine) – asrm.org
• NHS (Hệ thống Y tế Quốc gia Anh) – nhs.uk
• Mayo Clinic – mayoclinic.org
• Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), Văn phòng Thực phẩm chức năng – ods.od.nih.gov