Thực phẩm giúp ngủ ngon: món nào có bằng chứng, và những thứ cần bỏ trước

Không có thực phẩm nào gây ngủ như thuốc. Một vài món như kiwi, nước anh đào chua, sữa ấm có dữ liệu nhỏ cho thấy có thể giúp dễ ngủ hơn một chút, còn chuối, chà là, hạt kê, hạt hướng dương chủ yếu là món ăn nhẹ dễ chịu buổi tối. Thay đổi ăn uống có tác dụng rõ nhất với giấc ngủ lại là bớt đi chứ không phải thêm vào: cắt cà phê, trà sau giữa trưa, không dùng rượu để dễ ngủ, và không uống quá nhiều nước sát giờ đi ngủ.

Bài này đi qua từng món hay được khuyên, rồi đến những thứ trong khẩu phần đang âm thầm phá giấc ngủ của bạn, và khi nào mất ngủ không còn là chuyện ăn uống.

Các món "giúp ngủ ngon": bằng chứng đến đâu

Nhiều lời khuyên dựa trên tryptophan, một axit amin cơ thể dùng để tạo serotonin và melatonin. Nghe hợp lý, nhưng tryptophan có trong hầu hết thức ăn giàu đạm, và khi ăn cùng các axit amin khác thì lượng vào được não không tăng nhiều. Vì vậy "món này giàu tryptophan nên giúp ngủ" thường là suy diễn, chưa phải kết quả đo được.

Nếu thích thử, chọn một món, dùng đều đặn khoảng hai tuần và ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, số lần thức giấc. Đổi món liên tục mỗi tối thì không biết món nào có tác dụng.

Còn viên magie, viên melatonin?

Bằng chứng cho magie bổ sung còn yếu, chủ yếu ở người lớn tuổi có thể đang thiếu. Melatonin có ích cho một số trường hợp như lệch múi giờ, rối loạn nhịp ngủ, nhưng không phải thuốc ngủ thông thường, và chất lượng sản phẩm bán trôi nổi không đồng đều. Người đang dùng thuốc chống đông, thuốc động kinh, thuốc an thần, hay phụ nữ mang thai nên hỏi bác sĩ, dược sĩ trước. Về các loại thảo mộc như lạc tiên, xem bài cây lạc tiên chữa mất ngủ, trong đó có phần tương tác với thuốc an thần.

Những thứ trong khẩu phần đang làm bạn khó ngủ

Caffeine: thủ phạm hay bị đánh giá thấp nhất

Cơ thể người lớn cần trung bình khoảng 5 giờ để đào thải một nửa lượng caffeine, và khoảng này dao động rất lớn giữa người này với người khác (dài hơn ở phụ nữ đang dùng thuốc tránh thai, phụ nữ mang thai, người có bệnh gan). Một ly cà phê lúc 3 giờ chiều vẫn còn một phần đáng kể trong máu lúc 10 giờ đêm. Nhiều người nói "uống cà phê vẫn ngủ được", nhưng giấc ngủ sâu thường bị nông đi mà không nhận ra.

Caffeine có ở nhiều chỗ hơn ta nghĩ:

• Cà phê, trà xanh, trà đen, trà sữa, matcha.
• Nước ngọt có cola, nước tăng lực.
• Chocolate đen, ca cao.
• Một số thuốc giảm đau, thuốc cảm phối hợp có thêm caffeine (xem nhãn thành phần).

Cách thử đơn giản: trong hai tuần, dừng mọi đồ uống có caffeine sau 12 giờ trưa. Nhiều người ngạc nhiên vì giấc ngủ thay đổi rõ.

Rượu: giúp thiếp đi nhưng phá nửa sau của đêm

Rượu làm buồn ngủ nhanh, nên nhiều người dùng một ly "cho dễ ngủ". Nhưng khi cơ thể chuyển hoá xong, nửa sau của đêm giấc ngủ bị cắt vụn, hay tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng, ra mồ hôi, đi tiểu. Rượu cũng làm giãn cơ họng, khiến ngáy và ngưng thở khi ngủ nặng hơn. Rượu là thứ nên bỏ đầu tiên nếu bạn hay thức giấc giữa đêm.

Thuốc lá, thuốc lá điện tử

Nicotine là chất kích thích. Người hút thuốc thường khó ngủ hơn và tỉnh giấc vì thèm thuốc trong đêm.

Uống quá nhiều nước buổi tối

Uống đủ nước nên dồn vào ban ngày. Uống một chai lớn sau bữa tối dễ phải dậy đi tiểu một hai lần, nhất là ở người lớn tuổi, nam giới có phì đại tuyến tiền liệt. Chè, canh, trái cây nhiều nước buổi tối cũng được tính vào lượng này.

Đồ cay, nhiều dầu, bữa quá no

Dễ gây ợ chua, nóng rát khi nằm. Giờ ăn tối và cách sắp mâm cơm tối được nói kỹ ở bài ăn gì buổi tối để tốt cho sức khoẻ, nên ở đây chỉ nhắc: ăn xong cách giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng; nếu đói muộn thì một món nhẹ như chuối, sữa chua, vài lát bánh mì là đủ, đi ngủ quá đói cũng khó ngủ.

Khi ăn uống đã ổn mà vẫn mất ngủ

Nếu đã bỏ cà phê chiều, không rượu, ăn tối đúng giờ mà vẫn nằm hàng giờ không ngủ được, thì thức ăn không phải nguyên nhân chính. Mất ngủ kéo dài ở người lớn có cách điều trị hiệu quả nhất không phải là thuốc, mà là liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I), được các hiệp hội y khoa khuyên dùng đầu tiên. Vài nguyên tắc cốt lõi của nó có thể bắt đầu ngay:

1. Giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, dù đêm trước ngủ kém.
2. Chỉ lên giường khi buồn ngủ, không phải khi "đến giờ".
3. Nằm quá khoảng 20 phút không ngủ được thì ra khỏi giường, làm việc nhẹ ánh sáng mờ, buồn ngủ lại mới quay vào.
4. Giường chỉ để ngủ và gần gũi, không xem điện thoại, làm việc, xem phim trên giường.
5. Không ngủ trưa quá 30 phút, và không ngủ trưa sau 3 giờ chiều.

Thuốc ngủ không kê đơn (thường là thuốc kháng histamin gây buồn ngủ) chỉ nên dùng ngắn ngày, theo nhãn hoặc dược sĩ; người cao tuổi dễ bị lú lẫn, té ngã, bí tiểu khi dùng. Không tự mua thuốc ngủ kê đơn dùng lâu dài.

Khi nào cần đi khám

• Mất ngủ từ 3 đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài trên 3 tháng, ảnh hưởng công việc ban ngày.
• Ngáy to, người ngủ cùng thấy có lúc ngưng thở, thở hắt, kèm buồn ngủ ban ngày, đau đầu buổi sáng, tăng huyết áp khó kiểm soát: cần khám để tầm soát ngưng thở khi ngủ.
• Buổi tối có cảm giác khó chịu, bứt rứt ở chân, phải cử động mới đỡ (hội chứng chân không yên); tình trạng này đôi khi liên quan đến thiếu sắt.
• Mất ngủ kèm buồn chán, mất hứng thú, lo âu kéo dài, có ý nghĩ làm hại bản thân: tìm hỗ trợ ngay.
• Thức giấc vì ợ chua, ho, khó thở về đêm; đi tiểu đêm từ 2 lần trở lên.
• Buồn ngủ đến mức ngủ gật khi lái xe.

Nguồn tham khảo

• NHS (Anh) – mất ngủ và vệ sinh giấc ngủ – nhs.uk
• Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) – aasm.org
• Mayo Clinic – mất ngủ, caffeine và giấc ngủ – mayoclinic.org
• Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, Trung tâm Sức khoẻ Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) – melatonin – nccih.nih.gov
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) – giấc ngủ và sức khoẻ – cdc.gov