Rau dền – "rau trường thọ": dinh dưỡng thật, cách nấu và ai cần ăn vừa phải
Rau dền là rau lá giàu dưỡng chất nhưng không phải thuốc chữa lỵ hay sỏi thận. Bài này chỉ cách nấu giữ chất và những ai cần điều chỉnh lượng ăn.
Rau dền được gọi là "rau trường thọ" vì đây là một trong những loại rau lá giàu dưỡng chất nhất trong bữa cơm Việt: nhiều tiền vitamin A, vitamin C, folate, vitamin K, canxi, sắt và kali, lại rẻ và dễ trồng. Nhưng rau dền không chữa được kiết lỵ, sỏi thận hay chán ăn như nhiều bài viết cũ quảng cáo; giá trị thật của nó nằm ở chỗ ăn đều đặn, nấu đúng cách và biết vài nhóm người cần điều chỉnh lượng ăn.
Ba loại rau dền hay gặp ở chợ
- Dền cơm (dền trắng): lá xanh nhạt, ngọn có cụm hoa nhỏ như hạt cơm. Mềm, ngọt, hợp nấu canh.
- Dền đỏ (dền tía): lá đỏ hoặc loang đỏ tía, nấu ra nước canh màu hồng đỏ. Sắc tố đỏ thuộc nhóm betalain, là chất chống oxy hoá thực vật.
- Dền gai: mọc hoang ven đường, thân có gai ở nách lá. Vẫn ăn được khi còn non nhưng xơ hơn, và vì mọc hoang nên dễ hái phải cây ở bãi rác, mép ruộng phun thuốc, ven đường nhiều khói xe.
Phần ăn là ngọn, lá và thân non. Thân già thì tước vỏ xơ ngoài, phần lõi vẫn ngọt. Chọn bó rau lá tươi, không úa vàng, cuống bẻ giòn, chưa ra hoa nhiều.
Rau dền có gì đáng giá
Bảng dưới so sánh tương đối giữa rau dền và vài loại rau lá quen thuộc. Con số cụ thể thay đổi theo giống, mùa và cách đo, nên ở đây chỉ nêu mức độ.
| Dưỡng chất | Rau dền | Ý nghĩa thực tế |
|---|---|---|
| Tiền vitamin A (carotenoid) | Cao | Tốt cho mắt, da, niêm mạc. Hấp thu tốt hơn khi nấu với chút dầu mỡ. |
| Vitamin K | Rất cao | Cần cho đông máu và xương; người uống thuốc chống đông warfarin phải lưu ý. |
| Folate | Khá | Quan trọng với phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai. |
| Canxi, magie | Khá cao so với rau lá | Một phần canxi bị oxalat giữ lại nên hấp thu kém hơn canxi từ sữa. |
| Sắt | Khá | Là sắt thực vật, hấp thu kém hơn sắt từ thịt; ăn kèm thức ăn giàu vitamin C sẽ tốt hơn. |
| Kali | Cao | Có lợi cho huyết áp ở người thận bình thường; cần hạn chế nếu kali máu cao. |
| Chất xơ | Có | Giúp đi ngoài đều, nhất là với người hay táo bón. |
Nói rau dền "giàu đạm" là đúng khi so với các loại rau khác, nhưng một bát canh rau dền vẫn chỉ cho vài gam đạm. Đừng vì cái tên "trường thọ" mà nghĩ ăn rau dền thay được thịt, cá, trứng, đậu.
Những lời đồn cần sửa
Bài viết cũ về rau dền lưu hành nhiều năm trên mạng có mấy điểm sai hoặc phóng đại:
- "Ăn 500–600g rau dền mỗi ngày chữa kiết lỵ": kiết lỵ (đi ngoài phân có máu, mũi, đau quặn) do vi khuẩn hoặc amip cần được khám và dùng thuốc đặc hiệu. Ăn một lượng rau lớn như vậy khi ruột đang viêm còn làm đầy bụng, tiêu chảy nhiều hơn. Cách xử trí kiết lỵ có ở bài bài thuốc dân gian điều trị kiết lỵ: dùng được gì và khi nào phải đi khám.
- "Chữa tiểu tiện không thông, sỏi thận": bí tiểu thật sự là tình huống cấp cứu, không phải chuyện ăn rau. Với sỏi thận, rau dền lại chứa khá nhiều oxalat, chất tạo nên loại sỏi hay gặp nhất là sỏi canxi oxalat.
- "Diệt vi khuẩn E. coli, chữa viêm đường tiết niệu": các thí nghiệm chiết xuất trong ống nghiệm không chứng minh ăn rau sẽ chữa được nhiễm trùng ở người.
- "Ở Nigeria bào chế thành dịch truyền thanh lọc máu", "trị động kinh ở trẻ em": không tìm được nguồn đáng tin cho các khẳng định này. Động kinh và co giật ở trẻ là bệnh cần bác sĩ thần kinh, không thể thay bằng rau.
Rau dền đã đủ tốt khi là một món rau. Không cần gán cho nó vai trò thuốc.
Nấu rau dền sao cho được nhiều nhất
- Rửa dưới vòi nước chảy, nhặt bỏ lá úa, ngâm qua nước sạch vài phút rồi rửa lại. Không cần ngâm nước muối lâu, ngâm lâu chỉ làm mất bớt vitamin tan trong nước.
- Cắt sau khi rửa, không cắt rồi mới rửa.
- Canh nấu nhanh: nước sôi mới thả rau, sôi lại khoảng một phút là tắt bếp. Rau mềm, xanh, giữ được nhiều vitamin C hơn.
- Có chút chất béo: phi tỏi với ít dầu, nấu cùng tôm, thịt băm hay đậu phụ giúp hấp thu carotenoid tốt hơn và bữa ăn đủ đạm.
- Ăn kèm nguồn vitamin C: vài lát cà chua, chanh vắt vào bát hoặc ăn trái cây sau bữa giúp hấp thu sắt từ rau.
- Nấu vừa đủ ăn trong bữa. Rau lá xanh để qua đêm rồi hâm đi hâm lại vừa mất ngon vừa không nên dùng cho trẻ nhỏ (xem phần dưới).
Món canh rau dền nấu tôm khô và đậu phụ trong bài cũ là một công thức tốt: tôm và đậu bổ sung đạm, canxi; nhớ chỉ thả rau vào sau cùng. Nếu có người bị huyết áp cao trong nhà, nêm nhạt và bớt bột ngọt, hạt nêm vì chúng cũng chứa natri.
Nước canh dền đỏ và màu phân
Dền đỏ có sắc tố nhuộm màu mạnh. Sau bữa ăn nhiều canh dền đỏ, phân có thể có ánh đỏ tím. Hiện tượng này lành tính và hết sau một hai ngày. Nhưng phân đen như bã cà phê, phân lẫn máu tươi, kèm chóng mặt hoặc đau bụng thì không phải do rau, cần đi khám.
Ai cần điều chỉnh lượng rau dền
| Đối tượng | Vì sao | Nên làm gì |
|---|---|---|
| Người từng bị sỏi canxi oxalat | Rau dền nhiều oxalat | Không cần bỏ hẳn, nhưng đừng ăn lượng lớn hằng ngày. Luộc rồi bỏ nước luộc giúp giảm oxalat. Ăn rau cùng bữa có sữa, đậu phụ để canxi giữ oxalat trong ruột. Uống đủ nước. |
| Người bệnh thận mạn có kali máu cao | Kali cao | Theo hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng; luộc kỹ, bỏ nước, không chan nước canh. Xem thêm người yếu thận nên ăn gì. |
| Người uống warfarin | Vitamin K làm giảm tác dụng thuốc | Không phải kiêng, mà giữ lượng rau xanh đều đặn mỗi tuần. Đột ngột ăn rất nhiều hoặc bỏ hẳn đều làm chỉ số đông máu dao động. Báo bác sĩ khi đổi thói quen ăn. |
| Trẻ dưới 1 tuổi | Rau dền, giống rau bina, có thể tích nitrat; nitrat chuyển thành nitrit khi rau nấu sẵn để lâu | Trẻ dưới 6 tháng chỉ bú sữa. Khi ăn dặm: nấu rau mới, ăn ngay, không để bột rau qua đêm rồi hâm lại cho trẻ, không cho trẻ ăn quá nhiều rau lá trong một bữa. |
| Người hay đầy bụng, đại tràng kích thích | Chất xơ, ăn nhiều một lúc | Tăng dần lượng rau, chọn phần ngọn non, nấu mềm. |
Rau dền trong bữa ăn cả tuần
Lời khuyên dinh dưỡng phổ biến của WHO là mỗi người lớn ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Rau dền là một lựa chọn tốt trong số đó, nhưng hãy xoay vòng: hôm canh dền, hôm rau muống, mồng tơi, cải, bí. Xoay vòng giúp nhận đủ nhiều loại dưỡng chất và tránh dồn một chất (oxalat, nitrat) quá nhiều từ một loại rau. Với gia đình có trẻ lớn, người già răng yếu, canh dền nấu mềm là cách đưa rau vào bữa dễ nhất.
Khi nào nên dừng hoặc hỏi bác sĩ
- Đã từng bị sỏi thận, nay ăn nhiều rau dền và thấy đau lưng một bên, tiểu ra máu: đi khám tiết niệu.
- Đang uống thuốc chống đông mà vừa đổi chế độ ăn nhiều rau xanh: báo bác sĩ để kiểm tra chỉ số INR.
- Bệnh thận mạn: hỏi bác sĩ về kali trước khi ăn nhiều rau lá.
- Trẻ nhỏ sau bữa ăn có môi, đầu ngón tay tím tái, li bì, thở nhanh: đưa đi cấp cứu ngay.
- Đi ngoài phân đen, có máu, sụt cân, đau bụng kéo dài: không phải chuyện màu rau, cần khám tiêu hoá.
Hỏi đáp nhanh
Rau dền đỏ và rau dền cơm, loại nào bổ hơn?
Thành phần hai loại khá gần nhau. Dền đỏ có thêm sắc tố betalain. Chọn loại nào ngon miệng và tươi hơn là được.
Bà bầu ăn rau dền được không?
Được. Rau dền cung cấp folate, sắt, canxi. Rửa kỹ, nấu chín. Bà bầu từng bị sỏi thận thì ăn vừa phải.
Ăn rau dền có bổ máu, chữa thiếu máu không?
Rau dền có sắt nhưng là sắt thực vật, hấp thu thấp. Người thiếu máu cần xét nghiệm tìm nguyên nhân; thiếu máu thiếu sắt thường phải bổ sung sắt theo chỉ định và ăn thêm thịt, cá, gan.
Canh rau dền để qua đêm có độc không?
Với người lớn khoẻ, canh bảo quản tủ lạnh và đun sôi lại ăn trong ngày hôm sau thường không gây hại, chỉ kém ngon. Không dùng canh rau để lâu cho trẻ dưới 1 tuổi.
Có nên ép nước rau dền uống sống?
Không cần. Nước ép sống mất chất xơ, dồn nhiều oxalat và nitrat vào một ly, lại có nguy cơ nhiễm khuẩn nếu rau chưa sạch. Ăn rau nấu là đủ.
Nguồn tham khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – khuyến nghị về rau và trái cây trong chế độ ăn lành mạnh: who.int
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế) – Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam
- Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) – ý kiến khoa học về nitrat trong rau: efsa.europa.eu
- National Kidney Foundation – oxalat và sỏi thận: kidney.org
- NHS – thuốc chống đông warfarin và chế độ ăn: nhs.uk
