Lợi ích từ trái vả: chất xơ, cách ăn đúng và những công dụng bị thổi phồng

Trái vả có lợi cho sức khoẻ chủ yếu nhờ chất xơ: ăn đều giúp đi tiêu dễ hơn, và là món ăn ít béo, có kali, canxi, polyphenol. Nhưng phần lớn "11 công dụng" lan truyền trên mạng (ngừa ung thư, ổn định đường huyết, chứa omega-3, chữa ho gà, hen suyễn) không có cơ sở. Một điều quan trọng hơn ít ai nói: "trái vả" ở Việt Nam và "quả sung Mỹ/vả khô" (fig) là hai loài khác nhau, ăn cũng khác nhau.

Trái vả nào? Phân biệt cho đúng trước đã

Các bảng thành phần dinh dưỡng "100 gam vả khô" mà bài cũ trích dẫn là số liệu của quả vả khô Ficus carica. Vả Huế ăn non thì gần như không có đường, năng lượng thấp hơn nhiều, nhưng chưa có bảng số liệu chuẩn được công bố rộng rãi để so sánh chính xác. Đừng lấy con số của vả khô nhập khẩu để áp cho đĩa vả trộn ở quê.

Trong vả khô có gì (số liệu tham khảo)

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100 gam vả khô (khoảng 5–6 quả) cung cấp xấp xỉ:

• Năng lượng: khoảng 250 kcal — không phải ít, tương đương một bát cơm đầy.
• Đường: gần 48 gam — gần một nửa trọng lượng là đường.
• Chất xơ: gần 10 gam.
• Canxi: khoảng 160 mg; kali: khoảng 680 mg; có magie, sắt.
• Rất ít chất béo và đạm.

Bài cũ viết "tổng lượng vitamin chiếm 37% trọng lượng trái khô" và "chất khoáng chiếm hơn 70%" — đây là cách đọc sai bảng "% nhu cầu hằng ngày". Vitamin và khoáng chỉ chiếm vài phần nghìn trọng lượng quả.

Lợi ích có cơ sở

Giúp đi tiêu đều

Đây là lợi ích rõ nhất. Chất xơ trong vả (cả tan và không tan) giữ nước trong phân, làm phân mềm, tăng khối. Vả khô, cũng như mận khô, được dùng như một cách hỗ trợ táo bón nhẹ. Cách dùng thực tế: 2–3 quả vả khô mỗi ngày, ăn kèm uống đủ nước. Ăn nhiều xơ mà uống ít nước có thể làm táo bón nặng hơn.

Món ăn vặt thay đồ ngọt chế biến sẵn

Nếu đằng nào cũng ăn ngọt, vài quả vả khô tốt hơn bánh quy, kẹo: có xơ, kali, polyphenol đi kèm đường. Nhưng nó vẫn là đồ ngọt, cần đếm vào tổng năng lượng.

Vả non trong bữa ăn

Vả Huế non là một loại rau quả giàu xơ, ít năng lượng. Thay một phần cơm, thịt bằng đĩa vả trộn, vả luộc là cách ăn tốt cho người cần giảm cân, mỡ máu cao — nhờ cả bữa ăn chứ không phải nhờ chất đặc biệt nào trong vả.

Những "công dụng" cần sửa lại

• "Giảm cân vì ít năng lượng": đúng với vả non, sai với vả khô (250 kcal/100 g). Vả khô ăn nhiều làm tăng cân như mọi trái cây sấy.
• "Kali trong vả giúp kiểm soát đường huyết": không có cơ chế như vậy. Ngược lại, vả khô nhiều đường, người tiểu đường phải tính khẩu phần, tốt nhất 1–2 quả và ăn kèm bữa chính chứ không ăn riêng lúc đói.
• "Chứa omega-3, omega-6 ngừa tim mạch": lượng chất béo trong vả gần như không đáng kể. Không có cơ sở.
• "Ngừa ung thư, ngừa ung thư vú": flavonoid có hoạt tính trong ống nghiệm, nhưng không có bằng chứng ăn vả làm giảm ung thư ở người. Ăn nhiều rau quả nói chung mới là điều có lợi.
• "Bảo vệ khung xương, chữa loãng xương": vả khô có canxi khá, nhưng muốn đạt nhu cầu canxi hằng ngày phải ăn rất nhiều — kéo theo rất nhiều đường. Sữa, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh vẫn là nguồn chính. Loãng xương cần điều trị theo bác sĩ.
• "Chữa ho gà, hen suyễn": hoàn toàn không có cơ sở. Ho gà cần kháng sinh và cách ly; hen cần thuốc xịt. Dùng vả thay thuốc có thể nguy hiểm, đặc biệt với trẻ nhỏ.
• "Ngừa mụn nhọt, ghẻ lở nhờ chất nhầy": không có bằng chứng. Mủ (nhựa) cây vả thậm chí còn gây kích ứng da.

Ai cần cẩn thận khi ăn vả

• Người tiểu đường: vả khô làm tăng đường huyết như các loại trái cây sấy khác.
• Người đang dùng thuốc chống đông warfarin: vả (nhất là vả khô) có vitamin K. Không cần kiêng hẳn, nhưng nên ăn lượng đều đặn mỗi ngày thay vì lúc nhiều lúc không, để bác sĩ chỉnh liều ổn định.
• Người dễ dị ứng: một số người dị ứng nhựa latex, dị ứng phấn hoa bạch dương hoặc cây sanh/si cảnh (Ficus benjamina) có thể bị phản ứng chéo với quả vả: ngứa miệng, sưng môi, hiếm khi nặng hơn.
• Người bị hội chứng ruột kích thích: vả nhiều đường fructose và xơ lên men, có thể gây đầy hơi, tiêu chảy.
• Trẻ nhỏ: ăn nhiều vả khô dễ sâu răng (dính răng) và tiêu chảy; vả khô cứng có nguy cơ hóc với trẻ dưới 4 tuổi nếu không cắt nhỏ.

Nhựa vả và ánh nắng

Nhựa trắng của cây vả, cây sung (đặc biệt Ficus carica) chứa chất làm da nhạy cảm với ánh nắng. Dính nhựa rồi ra nắng có thể bị bỏng rộp, để lại vết thâm lâu. Có những ca người dân đắp lá sung, lá vả lên da theo mẹo rồi bị bỏng. Khi hái hoặc sơ chế vả non nên đeo găng, rửa tay bằng xà phòng sau khi xong.

Sơ chế và ăn vả thế nào cho hợp

1. Vả non: gọt vỏ, thái lát, ngâm ngay vào nước có pha chút muối hoặc giấm/chanh để ra bớt nhựa và không thâm. Thay nước 2–3 lần, rồi luộc hoặc trộn.
2. Vả khô: chọn loại không tẩm thêm đường, không có mùi lạ, không mốc. Bảo quản kín, nơi khô ráo; có đốm mốc thì bỏ cả gói.
3. Lượng: 2–3 quả vả khô/ngày là đủ cho mục đích hỗ trợ đi tiêu. Vả non ăn như rau, không cần giới hạn đặc biệt nếu tiêu hoá tốt.
4. Uống đủ nước khi tăng chất xơ.

Khi nào nên dừng / hỏi bác sĩ

• Đã ăn xơ, uống đủ nước nhiều tuần mà vẫn táo bón, hoặc táo bón mới xuất hiện sau tuổi 50.
• Táo bón kèm đi ngoài ra máu, phân đen, sụt cân không rõ lý do, đau bụng dữ dội, đổi thói quen đi tiêu kéo dài — cần khám tiêu hoá, có thể phải nội soi.
• Ngứa miệng, sưng môi, nổi mề đay sau khi ăn vả: dừng ăn. Khó thở, sưng họng: cấp cứu.
• Bỏng rộp da sau khi dính nhựa vả: rửa sạch, che nắng; vết rộp rộng hoặc ở mặt cần khám da liễu.
• Người tiểu đường, người dùng warfarin muốn ăn vả thường xuyên: báo bác sĩ để tính vào kế hoạch ăn.

Nguồn tham khảo

• USDA — FoodData Central (thành phần dinh dưỡng vả khô): fdc.nal.usda.gov
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam) — Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam
• NHS (Anh) — Constipation: nhs.uk
• Mayo Clinic — Dietary fiber: mayoclinic.org
• Viện Dị ứng, Hen và Miễn dịch học Hoa Kỳ (AAAAI): aaaai.org