Người tiểu đường ăn bắp được không? Loại bắp, khẩu phần và cách ăn
Người tiểu đường ăn bắp được nếu coi bắp là tinh bột: một trái bắp ngọt luộc tương đương khoảng nửa chén cơm. Bài so sánh từng loại bắp, món bắp và cách ăn để đường huyết ổn định.
Người tiểu đường ăn bắp (ngô) được, nhưng bắp là tinh bột, không phải rau: một trái bắp ngọt luộc cỡ vừa có lượng bột đường xấp xỉ nửa chén cơm đầy. Ăn bắp thay một phần cơm, chọn bắp ngọt luộc hoặc hấp, ăn kèm đạm và rau thì đường huyết ổn hơn; ăn bắp như món ăn vặt thêm vào, uống sữa bắp, ăn bắp xào bơ thì ngược lại.
Bài cũ khen bắp "giảm nguy cơ tiểu đường hơn 30%", "chỉ số đường huyết thấp nên hạ đường huyết". Những con số đó không truy được nguồn rõ ràng, và bắp không hạ đường huyết. Bài này đi vào phần thực dụng: loại bắp nào, món bắp nào, ăn bao nhiêu, và cách tự kiểm tra phản ứng của chính bạn.
Bắp có gì, tính ra so với cơm
Theo dữ liệu USDA, 100 g hạt bắp ngọt (bắp Mỹ, bắp vàng) luộc có khoảng:
- Gần 100 kcal
- Khoảng 21 g carbohydrate, trong đó 2–3 g chất xơ và vài gam đường tự nhiên
- Khoảng 3 g đạm
- Lutein và zeaxanthin (sắc tố vàng có ích cho mắt), một ít vitamin nhóm B
Một trái bắp ngọt cỡ vừa cho khoảng 90–100 g hạt, tức khoảng 20 g carbohydrate. Một chén cơm trắng đầy (khoảng 150 g) có khoảng 40 g. Nói cách khác: ăn một trái bắp tương đương ăn nửa chén cơm về mặt bột đường.
Chỉ số đường huyết (GI) của bắp ngọt theo cơ sở dữ liệu của Đại học Sydney ở mức thấp đến trung bình, khoảng 50–60 tuỳ cách nấu, thấp hơn cơm trắng. Nhưng GI thấp chỉ có nghĩa là làm đường huyết lên chậm hơn, không có nghĩa là "hạ đường huyết". Ăn hai ba trái bắp một lúc thì tổng lượng bột đường vẫn lớn.
Không phải bắp nào cũng như nhau
| Loại / món | Ảnh hưởng tới đường huyết | Gợi ý |
|---|---|---|
| Bắp ngọt (bắp Mỹ) luộc, hấp | Vừa phải, lên chậm hơn cơm trắng | Lựa chọn tốt nhất; 1 trái thay nửa chén cơm. |
| Bắp nếp luộc | Hạt dẻo nhiều tinh bột dạng dễ tiêu, thường làm đường huyết lên nhanh hơn bắp ngọt | Ăn nửa trái, hoặc chọn bắp ngọt. |
| Bắp non (bắp bao tử) | Thấp, ít tinh bột | Xếp vào nhóm rau, xào, nấu canh thoải mái. |
| Bắp nướng mỡ hành | Như bắp luộc, cộng thêm mỡ | Thỉnh thoảng; lượng mỡ hành vừa phải. |
| Bắp xào bơ, bắp xào tép bơ đường | Cao: thêm đường, bơ, sữa | Hạn chế. |
| Sữa bắp (sữa ngô) bán ngoài | Cao: hạt bắp xay lọc mất xơ, thêm đường, sữa đặc | Tránh, hoặc tự nấu không đường, uống ly nhỏ thay bữa phụ. |
| Chè bắp, xôi bắp | Rất cao: đường, nước cốt dừa, nếp | Chỉ vài thìa trong dịp đặc biệt. |
| Bỏng ngô (bắp rang) | Rang không đường: vừa phải, là ngũ cốc nguyên hạt; bỏng ngô caramen ở rạp: cao | Tự rang ít dầu, ăn một bát nhỏ; tránh loại bọc đường, bơ. |
| Bắp hộp | Dạng hạt để ráo: như bắp luộc; dạng kem (cream style): thường có thêm đường | Đọc nhãn, rửa bớt nước muối. |
| Bánh, snack làm từ bột bắp | Cao: bột tinh chế, nhiều muối, dầu | Không coi là "ăn bắp". |
Ăn bắp thế nào cho đường huyết ổn
Thay, đừng thêm
Lỗi hay gặp nhất: ăn cơm như mọi khi, rồi tráng miệng hoặc ăn xế một trái bắp vì nghĩ "bắp tốt cho người tiểu đường". Nếu muốn ăn bắp trong bữa, hãy bớt nửa chén cơm. Nếu ăn bắp làm bữa phụ, giữ ở nửa trái đến một trái và không ăn thêm bánh ngọt, trái cây ngọt cùng lúc.
Ăn kèm đạm và rau
Một trái bắp ăn riêng khi bụng đói làm đường huyết lên nhanh hơn so với ăn trong bữa có trứng, đậu phụ, cá và đĩa rau. Ví dụ bữa sáng: nửa trái bắp luộc, một quả trứng luộc, một ly sữa đậu nành không đường, vài lát dưa leo. Cách chia đĩa ăn chi tiết có ở bài bí đỏ và tiểu đường, áp dụng y hệt cho bắp.
Chọn bắp vừa chín tới
Luộc vừa chín, hạt còn giòn, tốt hơn hầm nhừ hay xay nhuyễn. Thực phẩm càng nhuyễn, càng mất cấu trúc thì càng tiêu hoá nhanh. Đó là lý do sữa bắp làm đường huyết lên nhanh hơn ăn hạt bắp nguyên.
Tự đo để biết
Mỗi người phản ứng với cùng một món khác nhau. Nếu có máy đo đường huyết:
- Đo ngay trước bữa có bắp.
- Đo lại sau khi bắt đầu ăn 2 giờ.
- So với một bữa thường có cơm. Nếu đường huyết sau ăn vượt mục tiêu bác sĩ đặt cho bạn (nhiều người được đặt dưới 10 mmol/L, tức khoảng 180 mg/dL), giảm lượng bắp hoặc ăn kèm nhiều rau, đạm hơn.
Sửa những điều bài cũ nói chưa đúng
- "Thường xuyên ăn bắp sẽ không cần bổ sung viên folate" khi mang thai: sai và nguy hiểm. Bắp có một ít folate, không đủ để phòng dị tật ống thần kinh. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo phụ nữ chuẩn bị mang thai và mang thai uống bổ sung axit folic theo hướng dẫn của nhân viên y tế. Không bỏ viên bổ sung vì ăn bắp.
- "Ngô chống ung thư phổi, ung thư vú": các con số trong bài cũ không có nguồn kiểm chứng. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau quả gắn với sức khoẻ tốt hơn, nhưng không thể quy cho riêng bắp.
- "Giã hạt ngô non xoa lên chỗ dị ứng": không có cơ sở, có thể làm kích ứng thêm, nhất là vùng da trầy xước.
- "Ngô giúp sáng mắt nhờ chuyển thành vitamin A tỉ lệ cao": bắp vàng có lutein, zeaxanthin và một ít caroten, nhưng không phải nguồn vitamin A dồi dào như cà rốt, khoai lang cam, rau lá xanh đậm.
Râu bắp và nước bắp: uống được không?
Nước râu bắp được dân gian dùng như trà lợi tiểu, "mát". Bằng chứng trên người về hạ đường huyết, hạ huyết áp còn rất hạn chế, chủ yếu từ nghiên cứu trên động vật. Uống vài ly loãng như nước giải khát thường không sao, nhưng:
- Người đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc huyết áp, thuốc tiểu đường cần cẩn thận vì tác dụng có thể cộng thêm.
- Người bệnh thận, rối loạn kali không nên tự uống thường xuyên.
- Không có loại trà nào thay được thuốc tiểu đường. Đừng tự giảm thuốc vì uống nước râu bắp.
Nước luộc bắp (có vị ngọt) chứa một phần đường từ hạt, không phải "nước mát" vô hại với người tiểu đường nếu uống nhiều.
Khi nào nên hỏi bác sĩ
- Đường huyết sau ăn thường xuyên cao hơn mục tiêu dù đã điều chỉnh lượng tinh bột.
- Đang dùng insulin hoặc thuốc nhóm sulfonylurea mà thay đổi lượng tinh bột nhiều (ví dụ bỏ cơm, chỉ ăn bắp): nguy cơ hạ đường huyết, cần bàn với bác sĩ để chỉnh thuốc.
- Có cơn run, vã mồ hôi, đói cồn cào, hồi hộp: đo đường huyết, xử trí hạ đường huyết và báo bác sĩ.
- Khát nhiều, tiểu nhiều, sụt cân, mờ mắt: chưa từng xét nghiệm thì nên đi xét nghiệm đường huyết. Có thể xem lịch tầm soát theo tuổi để biết khi nào nên kiểm tra định kỳ.
- Bị tiểu đường kèm bệnh thận: cần bác sĩ dinh dưỡng tính lượng đạm, kali cho phù hợp.
Hỏi đáp nhanh
Người tiểu đường ăn bắp mỗi ngày được không?
Được, nếu tính bắp vào phần tinh bột (một trái thay khoảng nửa chén cơm) và chọn bắp ngọt luộc, hấp, không thêm đường, bơ.
Bắp nếp hay bắp ngọt tốt hơn cho người tiểu đường?
Bắp ngọt thường tốt hơn. Bắp nếp dẻo nhiều tinh bột dễ tiêu, dễ làm đường huyết lên nhanh hơn. Nếu thích bắp nếp, ăn nửa trái.
Người tiểu đường uống sữa bắp được không?
Sữa bắp bán ngoài thường thêm đường và sữa đặc, nên tránh. Tự nấu không đường thì uống ly nhỏ thay bữa phụ.
Bỏng ngô có hợp với người tiểu đường?
Bỏng ngô tự rang ít dầu, không đường, một bát nhỏ là món ăn vặt chấp nhận được. Bỏng ngô caramen, bơ ở rạp chiếu phim thì không.
Uống nước râu bắp có hạ đường huyết?
Bằng chứng trên người còn rất ít. Không dùng thay thuốc, và hỏi bác sĩ nếu đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc tiểu đường.
Nguồn tham khảo
- Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA): diabetes.org
- Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), FoodData Central: fdc.nal.usda.gov
- Cơ sở dữ liệu chỉ số đường huyết, Đại học Sydney: glycemicindex.com
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khuyến cáo bổ sung axit folic trước và trong thai kỳ: who.int
- Bộ Y tế Việt Nam, hướng dẫn chẩn đoán và điều trị đái tháo đường típ 2
