9 bước để có đời sống tình dục khỏe mạnh: thuốc, cơ thể, phòng bệnh và giao tiếp

Đời sống tình dục khoẻ mạnh dựa trên ba thứ: cơ thể đủ khoẻ để đáp ứng, phòng ngừa tốt bệnh lây và thai ngoài ý muốn, và hai người nói được với nhau điều mình muốn, điều mình không muốn. Chín bước dưới đây là danh sách việc làm cụ thể, phần lớn tự làm được tại nhà, một số cần một lần đi khám.

Bài không bàn kỹ thuật "trên giường"; nó là phần nền mà nếu thiếu thì kỹ thuật nào cũng khó cứu.

Bước 1: Rà lại thuốc đang dùng

Đây là bước hay bị bỏ qua nhất. Khá nhiều thuốc thông dụng ảnh hưởng đến ham muốn, cương cứng, bôi trơn hoặc cực khoái:

• Một số thuốc chống trầm cảm (nhất là nhóm SSRI): giảm ham muốn, khó đạt cực khoái, chậm xuất tinh.
• Một số thuốc huyết áp (như một số thuốc chẹn beta, lợi tiểu): có thể gây cương kém ở một số người.
• Thuốc kháng histamine chống dị ứng, thuốc chống co thắt: gây khô, kể cả khô âm đạo.
• Thuốc tránh thai nội tiết: một số phụ nữ thấy giảm ham muốn, số khác không đổi.
• Thuốc điều trị tuyến tiền liệt, rụng tóc nhóm ức chế 5-alpha reductase: ở một số nam giới gây giảm ham muốn, giảm lượng tinh dịch.

Đừng tự ngừng thuốc. Hãy nói với bác sĩ kê đơn: "Từ khi uống thuốc này tôi thấy chuyện vợ chồng thay đổi." Thường có thuốc thay thế hoặc điều chỉnh được. Bác sĩ không ngại câu hỏi này; họ chỉ không biết nếu bạn không nói.

Bước 2: Chăm mạch máu và giấc ngủ

Hưng phấn ở cả nam và nữ đều cần máu dồn về vùng sinh dục. Vận động đều (ví dụ đi bộ nhanh, bơi, đạp xe khoảng 150 phút mỗi tuần như WHO khuyến nghị), bỏ thuốc lá, uống rượu ít hoặc không uống, giữ vòng bụng hợp lý là những việc có lợi trực tiếp.

Giấc ngủ cũng vậy. Thiếu ngủ kéo dài làm giảm testosterone ở nam, làm cả hai giới mệt mỏi và cáu bẳn. Người ngáy to, ngưng thở khi ngủ (bạn đời thấy mình "nín thở" rồi thở hắt) nên đi khám; ngưng thở khi ngủ liên quan đến cương kém và mệt mỏi ban ngày.

Bước 3: Tập cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu là nhóm cơ như chiếc võng đỡ bàng quang, tử cung, trực tràng. Cơ khoẻ giúp kiểm soát tiểu tiện, và ở nhiều người giúp cảm nhận cực khoái rõ hơn; ở nam giới có thể hỗ trợ kiểm soát xuất tinh và cương cứng.

Cách tập cơ bản:

1. Tìm đúng cơ: tưởng tượng đang nín tiểu và nín xì hơi cùng lúc. Chỉ dùng cách nín tiểu để nhận biết cơ một lần, không tập khi đang đi tiểu vì có thể làm bàng quang không rỗng hết.
2. Siết khoảng 3–5 giây, thả lỏng cùng thời gian. Không nín thở, không siết bụng, mông, đùi.
3. Làm khoảng 10 lần mỗi đợt, vài đợt mỗi ngày. Tăng dần thời gian giữ.
4. Kiên trì vài tuần mới thấy khác.

Người đau vùng chậu, đau khi quan hệ do cơ co cứng thì lại cần học thả lỏng cơ chứ không phải siết thêm. Trường hợp này nên gặp chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu.

Bước 4: Tiêm phòng những gì tiêm được

Hai bệnh lây qua đường tình dục có vắc xin hiệu quả: HPV (gây mụn cóc sinh dục và ung thư cổ tử cung, hậu môn, họng miệng, dương vật) và viêm gan B. Người trưởng thành chưa tiêm hoặc tiêm chưa đủ nên hỏi bác sĩ về lịch tiêm bù theo tuổi. Bảng tiêm chủng cho người lớn giúp bạn xem mình còn thiếu mũi nào trước khi đi tiêm.

Bước 5: Có kế hoạch tránh thai rõ ràng

Lo có thai ngoài ý muốn là một trong những thứ giết ham muốn nhanh nhất, nhất là với phụ nữ. Hai người nên chọn phương pháp cụ thể chứ không "tính ngày rồi cầu may":

Cách tính ngày đúng và mức hiệu quả thật đã có ở bài Cách tính ngày tránh thai.

Bước 6: Xét nghiệm khi bắt đầu mối quan hệ mới

Nhiều bệnh lây qua đường tình dục (chlamydia, lậu ở nữ, giang mai giai đoạn sớm, HIV, viêm gan B) có thể không có triệu chứng. Trước khi hai người ngừng dùng bao cao su, cùng đi xét nghiệm là cách thể hiện tôn trọng nhau, không phải nghi ngờ nhau. Phụ nữ cũng nên duy trì tầm soát ung thư cổ tử cung theo lịch bác sĩ khuyên.

Bước 7: Dùng bôi trơn không ngại ngùng

Khô âm đạo gặp ở mọi lứa tuổi: sau sinh, khi cho con bú, quanh mãn kinh, khi căng thẳng, khi dùng một số thuốc. Bôi trơn không phải dấu hiệu "không đủ hứng". Chọn đúng loại:

• Gốc nước: dùng được với mọi loại bao cao su và đồ chơi, dễ rửa, cần bôi lại.
• Gốc silicone: trơn lâu, hợp khi tắm; tránh dùng với đồ chơi bằng silicone.
• Gốc dầu (dầu dừa, vaseline, dầu em bé): làm hỏng bao cao su latex, có thể tăng nguy cơ viêm âm đạo ở một số người. Không dùng cùng bao latex.

Nước bọt không phải chất bôi trơn tốt: khô nhanh và có thể mang vi khuẩn từ miệng. Người có cơ địa nhạy cảm nên tránh loại có mùi hương, tạo cảm giác nóng lạnh hoặc chứa glycerin nhiều nếu hay bị nấm.

Bước 8: Đặt lịch nói chuyện, không chỉ lịch "làm"

Cặp đôi hài lòng thường không phải vì "hợp nhau ngay từ đầu" mà vì nói được với nhau. Một cách làm đơn giản: mỗi tháng một lần, ngoài phòng ngủ, lúc không mệt, mỗi người trả lời ba câu:

• Gần đây điều gì mình thích?
• Điều gì mình muốn thử, hoặc muốn ít đi?
• Có gì làm mình khó chịu mà chưa nói?

Quy tắc: nghe hết, không phản bác ngay, không đem ra trêu. "Không" của một người luôn được tôn trọng, và đồng ý hôm qua không có nghĩa là đồng ý hôm nay.

Bước 9: Coi đau, chảy máu, khó chịu là tín hiệu, không phải chuyện phải chịu

Một đời sống tình dục khoẻ là không đau. Đau, rát, chảy máu, ngứa, tiết dịch lạ đều là tín hiệu cơ thể cần được xem xét. Dừng lại, không cố "làm cho xong", và đi khám nếu lặp lại.

Khi nào cần đi khám

• Đau khi quan hệ nhiều lần, hoặc đau sâu trong bụng dưới khi giao hợp.
• Chảy máu sau quan hệ, chảy máu giữa kỳ kinh, ra máu sau mãn kinh.
• Vết loét, mụn nước, sùi, ngứa nhiều, tiết dịch có mùi ở bộ phận sinh dục hoặc hậu môn.
• Cương kém, mất ham muốn kéo dài trên vài tháng, hoặc xuất hiện sau khi bắt đầu thuốc mới.
• Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, mệt mỏi ban ngày kèm giảm ham muốn.
• Quan hệ không dùng biện pháp bảo vệ với người chưa rõ tình trạng bệnh, hoặc bao cao su bị rách: nên đến cơ sở y tế sớm để được tư vấn tránh thai khẩn cấp và dự phòng phơi nhiễm HIV (thuốc dự phòng sau phơi nhiễm cần bắt đầu càng sớm càng tốt, trong vòng 72 giờ).

Nguồn tham khảo

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – who.int, sức khoẻ tình dục, khuyến nghị hoạt động thể lực
• Bộ Y tế Việt Nam – moh.gov.vn, hướng dẫn chăm sóc sức khoẻ sinh sản
• CDC – cdc.gov, vắc xin HPV, viêm gan B, xét nghiệm STI
• NHS – nhs.uk, bài tập cơ sàn chậu, khô âm đạo, biện pháp tránh thai
• Mayo Clinic – mayoclinic.org