Khoai lang tím và chuyện chống gốc tự do: anthocyanin làm được gì và cách ăn cho đúng

Khoai lang tím có màu tím nhờ anthocyanin – nhóm sắc tố có khả năng chống oxy hoá trong ống nghiệm, cùng họ với chất tạo màu của việt quất, bắp cải tím. Ăn khoai lang tím thay một phần cơm trắng, bánh mì là lựa chọn tốt: nhiều chất xơ, kali, có thêm sắc tố thực vật. Nhưng gọi nó là "giải pháp khắc chế gốc tự do" phòng ung thư não, tai biến, Alzheimer là nói quá: chưa có nghiên cứu nào trên người chứng minh điều đó, và chính câu chuyện "càng chống oxy hoá càng tốt" đã bị các thử nghiệm lớn đặt dấu hỏi.

Bài này không bàn cách nấu khoai lang theo mục đích (đã có ở bài Món ăn bài thuốc từ củ khoai lang). Ở đây chúng tôi tập trung vào câu hỏi: "gốc tự do" và "chống oxy hoá" thật ra là gì, khoai lang tím đứng ở đâu, và làm sao chọn – nấu để không phí phần đáng giá của nó.

Gốc tự do: kẻ thù hay một phần của cơ thể?

Gốc tự do là những phân tử có electron "lẻ đôi", dễ phản ứng với các phân tử khác. Chúng sinh ra liên tục khi tế bào dùng oxy để tạo năng lượng, và tăng lên khi hút thuốc, uống rượu, ô nhiễm không khí, phơi nắng gắt. Khi quá nhiều, chúng góp phần làm hư hại màng tế bào, ADN, thành mạch máu.

Nhưng có hai điều quảng cáo hay bỏ qua:

• Cơ thể cần gốc tự do. Bạch cầu dùng chúng để diệt vi khuẩn; tế bào dùng chúng như tín hiệu để thích nghi, ví dụ khi tập thể dục.
• Cơ thể tự có hệ chống oxy hoá bằng enzym riêng. Ăn uống góp một phần, nhưng không phải "chiến trường" một chiều mà ta càng nạp nhiều chất chống oxy hoá càng thắng.

Những con số trong bài cũ như "mỗi tế bào chịu 10.000 đợt tấn công mỗi ngày", "17 tấn gốc tự do trong 70 năm", "gây hơn 60 loại bệnh" không có nguồn rõ ràng; chúng tôi bỏ.

Bài học từ các viên uống chống oxy hoá

Từ những năm 1990, người ta đặt nhiều kỳ vọng vào viên beta-caroten, vitamin E liều cao. Kết quả các thử nghiệm lớn trái ngược với mong đợi: ở người hút thuốc, beta-caroten liều cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi (nghiên cứu ATBC ở Phần Lan, nghiên cứu CARET ở Mỹ); vitamin E liều cao trong nghiên cứu SELECT liên quan tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tổng quan của Thư viện Cochrane không thấy các viên chống oxy hoá giúp sống lâu hơn.

Trong khi đó, các nghiên cứu quan sát lại liên tục thấy người ăn nhiều rau, củ, quả có nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ thấp hơn. Cách giải thích hợp lý: lợi ích đến từ cả món ăn – chất xơ, kali, hàng trăm hợp chất thực vật, và việc chúng thay chỗ cho đồ ăn chế biến sẵn – chứ không đến từ một chất được tách riêng. Đây cũng là cách nên nhìn khoai lang tím.

Khoai lang tím có gì, khác khoai ruột vàng ra sao

Nói cách khác, khoai tím không "bổ hơn" khoai vàng; mỗi loại mạnh một mặt. Ăn luân phiên cả hai là hợp lý nhất.

Anthocyanin vào cơ thể bao nhiêu?

Một phần rất nhỏ anthocyanin được hấp thu vào máu ở dạng nguyên vẹn; phần lớn bị biến đổi, hoặc đi xuống ruột già và được vi khuẩn đường ruột chuyển hoá. Đó là lý do con số "chống oxy hoá" đo trong ống nghiệm không nói được nhiều về tác dụng trong cơ thể. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) từng có cơ sở dữ liệu chỉ số ORAC (khả năng chống oxy hoá của thực phẩm) và đã rút xuống năm 2012 vì lý do này – con số bị dùng để quảng cáo sản phẩm sai lệch.

Các nghiên cứu trên động vật và một số thử nghiệm nhỏ ở người với chiết xuất khoai lang tím cho thấy tín hiệu về đường huyết, men gan, viêm. Đây là tín hiệu ban đầu, chưa đủ để nói khoai lang tím chữa hay phòng bệnh cụ thể nào. Bài cũ còn viết khoai lang tím giúp "chữa vàng da" – điều này không có cơ sở và nguy hiểm: vàng da có thể do viêm gan, tắc mật, cần được khám.

Chọn đúng khoai lang tím

• Khoai lang "Nhật" vỏ tím ruột vàng rất phổ biến ở chợ – đây là khoai lang ruột vàng, không phải khoai lang tím. Muốn có anthocyanin, cần loại ruột tím; bẻ hoặc cắt thử một củ.
• Khoai mỡ tím (củ mỡ, nấu canh tôm) là cây khác hẳn, cũng có anthocyanin, nhưng không phải khoai lang.
• Đồ uống, bánh "vị khoai tím": màu tím nhiều khi đến từ phẩm màu hoặc hương liệu, lượng khoai thật rất ít. Đọc thành phần nếu bạn mua vì lý do sức khoẻ.
• Củ còn tốt: chắc tay, không mềm nhũn, không mọc mầm nhiều, không có đốm đen, lỗ sâu. Củ bị sùng (lỗ nhỏ, có vị đắng, mùi hôi) nên bỏ cả củ, vì phần bị sâu có thể chứa chất đắng gây hại.

Nấu sao để giữ được màu – cũng là giữ được sắc tố

Anthocyanin là sắc tố tan trong nước và đổi màu theo độ chua – kiềm, nên màu sắc trên đĩa là "chỉ thị" khá tốt cho việc bạn còn giữ được bao nhiêu.

• Hấp, nướng nguyên củ, luộc cả vỏ giữ được nhiều hơn so với gọt vỏ, cắt nhỏ rồi luộc lâu trong nhiều nước. Nước luộc chuyển tím là sắc tố đã ra ngoài.
• Không ngâm khoai đã cắt quá lâu trong nước.
• Gặp chanh, giấm: chuyển hồng đỏ – vô hại.
• Gặp bột nở, baking soda khi làm bánh: chuyển xanh lục, xám – cũng vô hại, chỉ là phản ứng của sắc tố với môi trường kiềm, không phải khoai hỏng hay có hoá chất.
• Không chiên ngập dầu nếu bạn ăn khoai vì sức khoẻ – khoai chiên hút nhiều dầu, làm mất ý nghĩa của việc chọn khoai thay cơm.

Ăn bao nhiêu là hợp lý

Khoai lang tím là thực phẩm giàu tinh bột, nên coi nó là một phần của "phần tinh bột" trong bữa, không phải món ăn thêm. Một củ cỡ vừa có thể thay khoảng một chén cơm. Thay hai – ba bữa trong tuần là cách dễ duy trì.

Cần lưu ý:

• Người tiểu đường: ăn thay cơm chứ không cộng thêm; luộc, hấp tốt hơn nướng lâu; để nguội rồi hâm lại có thể làm đường huyết lên chậm hơn đôi chút. Theo dõi đường huyết sau ăn để biết cơ thể mình phản ứng thế nào.
• Người bệnh thận mạn được dặn hạn chế kali: khoai lang khá nhiều kali, cần hỏi bác sĩ về lượng.
• Người từng bị sỏi thận oxalat: khoai lang có oxalat ở mức trung bình; không cần kiêng hẳn nhưng không nên ăn rất nhiều mỗi ngày, và uống đủ nước.
• Người dễ đầy hơi: ăn lượng vừa, nhai kỹ, không ăn khi quá đói.

Khi nào nên dừng / hỏi bác sĩ

• Bạn đang dùng bột, viên chiết xuất "anthocyanin khoai lang tím" hay "chống gốc tự do" cùng thuốc điều trị – nên hỏi bác sĩ, vì sản phẩm cô đặc khác hẳn món ăn.
• Ăn nhiều khoai thay bữa để giảm cân mà thấy mệt, chóng mặt, rụng tóc – có thể đang thiếu đạm, cần bữa ăn cân đối hơn.
• Đường huyết sau ăn vẫn cao dù đã đổi sang khoai – cần điều chỉnh lượng và gặp bác sĩ.
• Có triệu chứng như vàng da, sụt cân, quên nhiều, yếu tay chân – những bệnh này cần khám, không thể "phòng" hay "chữa" bằng khoai.

Nguồn tham khảo

• Thư viện Cochrane – tổng quan về bổ sung chất chống oxy hoá – cochranelibrary.com
• Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (NCI) – antioxidants and cancer prevention – cancer.gov
• Trường Y tế Công cộng Harvard – The Nutrition Source – hsph.harvard.edu
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) – dữ liệu thành phần thực phẩm – usda.gov
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia – viendinhduong.vn