Hạt mè (vừng) có giá trị dinh dưỡng gì và ăn thế nào để hấp thu tốt

Hạt mè (vừng) có giá trị dinh dưỡng cao thật: giàu chất béo không bão hòa, có đạm thực vật, chất xơ, đồng, magie, sắt, kẽm và các lignan đặc trưng như sesamin. Nhưng vì hạt rất nhỏ, vỏ cứng và giàu năng lượng, cách ăn quyết định bạn nhận được bao nhiêu: nuốt nguyên hạt thì nhiều hạt đi thẳng ra ngoài, còn ăn quá tay thì thừa năng lượng. Một đến hai muỗng canh mè rang giã mỗi ngày là mức hợp lý cho phần lớn người lớn.

Thành phần dinh dưỡng: con số thực tế

Các số liệu dưới đây là giá trị trung bình theo bảng thành phần thực phẩm, có thể chênh lệch theo giống và cách chế biến:

Điểm hay bị hiểu sai: nhiều bài viết lấy con số canxi của mè nguyên vỏ rồi kết luận "mè nhiều canxi hơn sữa". Trên giấy thì đúng, nhưng bạn không ăn 100 g mè một bữa, và một phần đáng kể canxi đó không được hấp thu. Mè là nguồn canxi phụ có ích, nhất là với người ăn chay, nhưng không thay được sữa, đậu phụ làm bằng muối canxi, cá nhỏ ăn cả xương hay rau lá xanh.

Mè đen và mè trắng khác nhau thế nào

• Mè đen thường được bán nguyên vỏ, có thêm sắc tố đen (một nhóm chất chống oxy hóa), vị đậm hơn. Y học cổ truyền gọi là hắc chi ma và dùng nhiều hơn.
• Mè trắng có thể là hạt nguyên vỏ hoặc đã bóc vỏ (trắng ngà, mềm hơn). Loại bóc vỏ ít chất xơ và canxi hơn, nhưng dễ tiêu, dễ làm sốt mè (tahini).

Về dinh dưỡng, khác biệt giữa hai loại không lớn bằng khác biệt giữa "giã nát" và "nuốt nguyên hạt". Chọn loại bạn thích và hợp món ăn.

Cách ăn mè để hấp thu tốt hơn

1. Rang rồi giã hoặc xay

Hạt mè nhỏ và vỏ dai, răng khó nghiền hết. Rang lửa nhỏ đến khi dậy mùi, để nguội, rồi giã hoặc xay vụn giúp phá vỏ, cơ thể tiếp cận được chất béo và khoáng chất bên trong. Rang cũng làm giảm nguy cơ vi khuẩn — đã có nhiều đợt thu hồi sốt mè, mè sống trên thế giới vì nhiễm Salmonella.

2. Xay một lần vừa đủ dùng

Mè đã xay để lâu dễ bị ôi dầu (mùi khét, hắc). Xay lượng dùng trong khoảng một tuần, đựng hũ kín, để ngăn mát.

3. Rắc vào món ăn thay vì ăn riêng

• Rắc mè rang giã lên cơm, rau luộc, rau trộn, cháo.
• Trộn mè xay vào sữa chua không đường, cháo yến mạch.
• Làm nước sốt mè cho rau, đậu phụ: mè rang xay, chút nước tương, giấm, nước ấm.
• Chè mè đen: món ngon, nhưng thường nhiều đường — xem như món tráng miệng chứ không phải "thuốc bổ".

4. Coi chừng muối mè

Muối vừng (muối mè) là món quen với người ăn chay và người già. Vấn đề không nằm ở mè mà ở muối: nhiều nhà rang tỷ lệ muối khá cao, rắc cả thìa đầy lên cơm là vượt lượng muối khuyến nghị. Người tăng huyết áp nên giảm muối xuống thật ít, hoặc thay bằng mè rang trộn chút đường và lạc rang. Với người bệnh tim, hành tây và các loại rau thơm cũng giúp nấu ít muối, xem bài hành tây với người bệnh tim mạch.

Dầu mè: dùng thế nào cho đúng

Dầu mè có tỷ lệ khá cân bằng giữa axit oleic (giống dầu ô liu) và axit linoleic, cùng các lignan giúp dầu khá bền. Bài cũ viết dầu mè "tốt cho tim mạch hơn hẳn các loại dầu khác" — điều này quá đà. Dầu mè, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải đều là lựa chọn tốt hơn mỡ động vật, dầu dừa hay dầu cọ về mặt tim mạch; không có loại nào là thần dược.

• Dầu mè rang (màu nâu, thơm đậm): dùng để rưới cuối món, trộn gỏi, không nên chiên ở nhiệt độ cao vì dễ cháy, đắng.
• Dầu mè tinh luyện (màu vàng nhạt): chịu nhiệt tốt hơn, dùng xào được.
• Bất kể loại dầu nào, một muỗng canh đều khoảng 120 kcal.

Những lời đồn nên bỏ

• "Sesamin, sesamolin là chất xơ": không phải, đó là lignan — một nhóm hợp chất thực vật. Một số thử nghiệm nhỏ cho thấy chúng có thể giúp giảm nhẹ cholesterol và huyết áp, nhưng bằng chứng còn hạn chế và không thay được thuốc.
• "Mè đen chữa lao phổi, ho khan, biếng ăn ở trẻ": không có bằng chứng. Lao phổi phải điều trị bằng phác đồ thuốc kháng lao đủ thời gian.
• "Lá mè trị viêm thận, bàng quang": không có cơ sở. Tiểu buốt, tiểu máu, đau hông lưng cần đi khám.
• "Nhai sống 25–40 g mè đen mỗi ngày cho đẹp da": 40 g mè là khoảng 230 kcal, gần bằng một bát cơm, và chưa có nghiên cứu nào chứng minh mè làm đẹp da. Ăn sống còn mang rủi ro vi khuẩn như nói ở trên.
• "Ăn mè giúp xương chắc nhờ kẽm": kẽm không phải chất chính làm chắc xương; xương cần canxi, vitamin D, đạm và vận động chịu lực.

Ai cần thận trọng hoặc tránh mè

• Người dị ứng mè: dị ứng mè ngày càng được ghi nhận nhiều; Mỹ, châu Âu và nhiều nước đã bắt buộc ghi mè trên nhãn như một chất gây dị ứng chính. Phản ứng có thể từ ngứa miệng, nổi mề đay đến sốc phản vệ. Mè ẩn trong bánh mì, bánh quy, sốt, dầu, hạt nêm chay — đọc nhãn kỹ.
• Trẻ nhỏ: không cho trẻ dưới 4–5 tuổi ăn kẹo mè thanh cứng, kẹo cu đơ vì nguy cơ hóc. Khi cho trẻ ăn dặm tiếp xúc mè lần đầu, dùng dạng xay mịn trộn vào cháo, lượng nhỏ, theo dõi phản ứng.
• Người bệnh thận mạn: mè nhiều phốt pho và kali; ăn lượng lớn có thể không hợp. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng cho phép.
• Người từng bị sỏi thận loại oxalat canxi: mè nguyên vỏ có oxalat; ăn rắc món thì thường không sao, nhưng tránh ăn lượng lớn đều đặn mà chưa hỏi bác sĩ.
• Người đang giảm cân: không cần bỏ mè, chỉ cần đong bằng muỗng thay vì ăn bốc.

Khi nào nên dừng và hỏi bác sĩ

Dừng ăn mè và đi cấp cứu ngay nếu sau khi ăn món có mè xuất hiện: sưng môi, lưỡi, họng; khó thở, thở rít; nổi mề đay lan nhanh; choáng váng, tụt huyết áp. Đây là dấu hiệu sốc phản vệ.

Nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu:

• Bạn bị ngứa miệng, ngứa họng mỗi lần ăn mè dù nhẹ — có thể là dị ứng và lần sau nặng hơn.
• Bạn có bệnh thận, sỏi thận, hoặc đang theo chế độ ăn hạn chế phốt pho, kali.
• Bạn định dùng viên chiết xuất sesamin hoặc thực phẩm chức năng từ mè trong khi đang uống thuốc huyết áp, mỡ máu.

Nguồn tham khảo

• Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Bộ Y tế Việt Nam (Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam)
• USDA FoodData Central – dữ liệu thành phần dinh dưỡng: fdc.nal.usda.gov
• Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) – thông tin về chất gây dị ứng thực phẩm: fda.gov
• NHS – dị ứng thực phẩm và sốc phản vệ: nhs.uk
• Mayo Clinic: mayoclinic.org